Une bonne nutrition pour perdre du poids.

À la recherche d'une silhouette mince, de nombreuses femmes ont essayé différentes méthodes : jeûne, régime, exercice. Mais souvent, ils ne vous aident pas à perdre du poids. Cela arrive, et inversement, après un régime strict, les kilos reviennent rapidement. Et maintenant, de plus en plus de nutritionnistes parlent du fait que l'essentiel dans la perte de poids ne devrait pas être le rejet de certains aliments et non une diminution de la quantité de nourriture, mais une nutrition appropriée et équilibrée. Dans la plupart des cas, l'excès de poids apparaît précisément à cause de l'impossibilité de choisir aliment par aliment et à cause du manque de culture de la prise alimentaire, doncune bonne nutrition pour perdre du poids est très importante. . . Non seulement le poids en dépend, mais aussi l'humeur, le bien-être et la santé.

Tous ceux qui essaient sans succès de perdre du poids en suivant un régime devraient prêter attention à cet article. Vous trouverez ici tout sur les bases d'une bonne nutrition, comment et ce que vous devez manger pour perdre du poids. Des conseils sur la façon de passer à une alimentation saine et de planifier un régime de perte de poids hebdomadaire aideront toute personne soucieuse de sa santé.

Pourquoi est-il important de bien manger?

Le surpoids est devenu un véritable fléau de l'humanité dans la société moderne. Le nombre de personnes qui en souffrent ne cesse de croître. Et la raison principale en est non seulement un mode de vie sédentaire, mais aussi une alimentation malsaine. Les femmes qui sont préoccupées par le problème de la perte de poids, abandonnent les graisses, réduisent la quantité de glucides et suivent d'autres régimes stricts. Il en résulte un relâchement cutané, des cernes, une mauvaise humeur et des troubles du système digestif.

Il est important de savoir : la santé et le poids d'une personne dépendent de nombreux facteurs : la composition de l'alimentation, la quantité de nourriture consommée et le régime alimentaire. Dans la plupart des cas, l'excès de poids provient du fait qu'une personne mange de tout.

Il s'excuse pour le fait que c'est délicieux, il y est tellement habitué. Changer son alimentation et ses habitudes alimentaires est assez difficile, mais le résultat sera de la bonne humeur, de la légèreté et de la joie. Et de plus en plus de gens, au lieu de suivre un régime, essaient d'appliquer les principes d'une bonne nutrition. De plus, ils ont été étudiés depuis longtemps, ils ont été testés par beaucoup et ils fonctionnent vraiment.

Pourquoi, en passant à une bonne nutrition, la perte de poids commence-t-elle? Cela se produit pour plusieurs raisons :

  • le corps est nettoyé des toxines et des toxines;
  • le métabolisme et l'absorption des nutriments seront accélérés;
  • améliore la digestion et la nourriture est complètement digérée;
  • le corps ne reçoit que la quantité de calories qu'il peut utiliser.

Principes de base du PP

Ce sujet est bien étudié, de nombreux nutritionnistes ont donné des instructions claires sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Mais il y a tellement d'informations à ce sujet, qu'elles sont souvent contradictoires, donc une personne qui aborde ce problème pour la première fois peut être confuse.

Ces personnes devraient pouvoir mettre en avant les règles de base d'une alimentation saine pour perdre du poids :

  • l'alimentation doit être variée et équilibrée en protéines, lipides et glucides ;
  • il est important de manger beaucoup d'aliments qui vous aident à perdre du poids : ce sont des céréales, des produits laitiers, des légumes ;
  • vous ne devez pas abandonner les graisses, il est donc nécessaire que le régime contienne des huiles de poisson et végétales;
  • exclure le sucre, les graisses animales du menu, limiter la consommation de sel;
  • les mauvaises habitudes sont incompatibles avec une bonne alimentation, il est donc important d'y renoncer ;
  • il est nécessaire d'abandonner l'habitude de boire de la nourriture, il est préférable de boire du thé une heure après avoir mangé.

Une bonne nutrition est impossible sans des produits sains et de haute qualité. Par conséquent, lorsque vous les achetez, vous devez faire attention à cela.

Opinion d'expert

Nutritionniste

"Je suis absolument d'accord pour dire qu'il vaut mieux perdre du poids avec l'aide d'une bonne nutrition. Bien que difficile, le résultat peut ne pas être perceptible au début. Cependant, une bonne nutrition est bien meilleure que les régimes rigides "agressifs". Ces derniers, bien qu'ils aident pour perdre rapidement les kilos en trop, mais après eux, le poids revient vite aux chiffres qu'il avait avant de perdre du poids.

Les régimes basés sur les principes d'une bonne nutrition sont les plus sûrs pour la santé. Ils ne stressent pas le corps, ne perturbent pas le métabolisme normal et n'endommagent pas le système immunitaire. Et, surtout, après eux, les kilos perdus ne reviennent pas. Bien sûr, si vous ne mangez pas trop de sucreries et de pâtisseries, en plus de boire des litres de boissons gazeuses.

Je tiens à ajouter qu'il n'est pas toujours possible de perdre du poids avec l'aide d'une bonne nutrition. Après tout, la cause de l'excès de poids est des troubles hormonaux et métaboliques. Jusqu'à ce qu'ils soient supprimés, il n'y a rien pour essayer de perdre du poids. Dans ce cas, il est impossible de perdre du poids seul, sans l'aide d'un nutritionniste. Par conséquent, si vous ne pouvez pas perdre du poids pendant longtemps, même si vous mangez bien, contactez un spécialiste. »

Manger de la culture

Avant de démonter la composition du régime alimentaire pour une bonne nutrition, il est important de faire attention à la façon de bien manger. La plupart des gens modernes ont oublié la culture alimentaire : ils mangent sur le pouce, à la hâte, presque sans mâcher, en regardant la télévision ou le journal. Par conséquent, une digestion plus lente et l'accumulation de kilos en trop.

Et pour ceux qui ne le souhaitent pas, il convient de se rappeler comment perdre du poids avec une bonne nutrition.

  • Il devrait y avoir un moment séparé pour manger, dans lequel une personne se concentre uniquement sur cela. Ce n'est qu'alors qu'il sera complètement absorbé et ne se transformera pas en graisse.
  • Vous devez manger lentement, en mâchant soigneusement chaque bouchée. Cela stimule la production d'enzymes digestives et la nourriture est mieux digérée.
  • Le signal de satiété ne pénètre pas immédiatement dans le cerveau, il est donc conseillé de se lever de table avec une légère sensation de faim.
  • Pour accélérer le processus d'amincissement, assurez-vous de boire au moins 1, 5 litre d'eau propre par jour. Cela accélérera non seulement l'élimination des toxines et des toxines, mais améliorera également la digestion. L'essentiel est de savoir qu'il faut boire une demi-heure avant les repas et ne pas en ingérer.
  • Ceux qui veulent perdre du poids devraient changer la taille de la portion. Il est préférable de prendre une assiette plus petite, dans laquelle même une petite quantité semblera suffisante. Idéalement, de nombreux experts recommandent de mesurer la quantité de nourriture au sens figuré avec les paumes de vos mains. Vous ne devriez pas manger plus que ce qu'ils peuvent contenir à la fois.
  • Il est nécessaire d'exclure le stress et la tension nerveuse. Les sensations de faim ne devraient pas être autorisées. Pour cela, des collations avec des produits sains sont utilisées: noix, fruits, yaourt.

Il est important de se rappeler que pour perdre du poids, il est conseillé non seulement de réduire les portions, mais aussi d'augmenter le nombre de repas, idéalement jusqu'à 4-5 fois par jour.

Composition chimique des aliments

Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids impliquent de considérer la valeur nutritionnelle des aliments. C'est de la nourriture que le corps humain reçoit les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines, les fibres et les minéraux nécessaires à la vie.

Les nutritionnistes ont calculé combien, en moyenne, une personne a besoin de toutes ces substances. Surtout dans l'alimentation quotidienne devrait être des glucides, environ 60%.

Ils fournissent de l'énergie au corps non seulement pour l'activité physique, mais aussi pour le travail des organes internes. Le minimum dont vous avez besoin est de manger des protéines (environ 10-15%, les graisses sont également très importantes), il devrait être de 25-30%.

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Protéine

Il est très important pour la formation et la régénération des cellules. Par conséquent, une bonne nutrition pour perdre du poids implique qu'il y ait suffisamment de protéines dans le corps, en moyenne environ 50 g par jour. On le trouve dans les produits laitiers et carnés, en particulier le fromage, le fromage cottage et le foie, ainsi que les légumineuses, les noix et les œufs.

Les glucides

Ils fournissent de l'énergie pour le fonctionnement du corps. Pour perdre du poids, vous devriez essayer de manger des glucides plus complexes, qui sont lentement absorbés et fournissent un apport énergétique. On les trouve dans le blé, les céréales, les tubercules. Et le sucre se décompose rapidement, mais s'il y en a beaucoup, l'excès d'énergie se dépose dans la graisse.

Fibres et pectines

Ils peuvent également être attribués aux glucides, mais ces substances ne sont pas absorbées par l'organisme. Ils sont nécessaires pour nettoyer le tractus gastro-intestinal des toxines comme un balai. Ce sont des substances très importantes pour la perte de poids, car en plus de purifier le corps, elles régulent les processus métaboliques. Ils sont contenus dans les légumes, les fruits, les noix, les céréales.

Graisses

Peu de gens savent qu'il est très important de manger suffisamment de graisse pour perdre du poids. Ce sont des lipides qui composent les cellules. Pour une bonne nutrition, il faut réduire les graisses animales : saindoux, viande grasse, mayonnaise, qui peuvent entraîner un excès de poids. Et les huiles végétales, notamment celles qui contiennent des graisses oméga, sont indispensables dans une bonne alimentation pour perdre du poids. En outre, des graisses saines se trouvent dans le poisson, les noix et les graines.

Vitamines et minéraux

Ils sont impliqués dans tous les processus du corps. Un apport adéquat en vitamines A, B et C est particulièrement important pour la perte de poids. Certains minéraux aident également à réduire le poids. Ce sont l'iode, le zinc et le potassium. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure dans le régime alimentaire des produits nutritionnels adéquats contenant ces substances: algues, figues, kakis, céleri, lentilles et autres.

Contenu calorique des aliments

En plus de fournir des nutriments et des vitamines, les aliments fournissent de l'énergie au corps. S'il n'est pas utilisé pour des besoins physiques, son excès se dépose dans la graisse. Par conséquent, l'essence d'une bonne nutrition pour perdre du poids est de consommer un peu moins de calories provenant des aliments que vous. Ensuite, le corps va consommer des réserves de graisse pour ses besoins énergétiques.

Teneur calorique des fruits

On pense que le corps a besoin de 1 kcal par heure par kilogramme de poids corporel au repos. Le stress physique et mental nécessite une énergie supplémentaire. En moyenne, il s'avère qu'une femme pesant 60 kg, qui souhaite perdre du poids, devrait recevoir environ 1500 kcal avec de la nourriture.

Ce qu'il faut manger

La grande variété de produits sur les tablettes des magasins et la disponibilité de la nourriture rendent souvent un mauvais service à une personne. Tout le monde ne prête pas attention à la composition chimique et à la qualité des aliments qu'ils achètent. De plus, beaucoup ont l'habitude de manger la même chose d'année en année. Par conséquent, ils absorbent de grandes quantités de hot-dogs, d'aliments en conserve, de produits de boulangerie et d'autres produits nocifs. Et une bonne nutrition pour maigrir suppose avant tout le rejet de certaines d'entre elles.

Pour perdre du poids et maintenir la santé, il est nécessaire d'exclure de l'alimentation:

  • restauration rapide et toute nourriture préparée;
  • saucisses, saucisses;
  • nourriture en boîte;
  • produits à base de farine, produits de boulangerie;
  • café et thé noir;
  • bonbons, chocolat et autres produits de confiserie;
  • boissons sucrées gazeuses;
  • Mayonnaise;
  • viandes et poissons gras;
  • de l'alcool.

Mais il y a aussi des produits qui devraient être inclus dans le menu nutritionnel approprié :

  • Tout d'abord, ce sont des légumes : frais, cuits à la vapeur, à l'étouffée ou au four ;
  • les fruits devraient également faire partie de l'alimentation quotidienne;
  • noix, graines, de préférence non frites, non salées et non glacées ;
  • le poisson, le meilleur de tous les fruits de mer et non gras, est une source non seulement de protéines, mais aussi de nombreux micro-éléments importants;
  • il est conseillé de choisir du veau, du bœuf ou de la volaille pour la viande ;
  • les bonbons peuvent être parfaitement remplacés par du miel et des noix;
  • les produits laitiers, en particulier le fromage, le lait aigre, les yaourts naturels et le fromage cottage sont irremplaçables;
  • Il est très important d'inclure des pains et des céréales à grains entiers au menu.

Les personnes qui souhaitent perdre du poids et rester en bonne santé doivent savoir qu'il existe des aliments qui aident à décomposer les graisses.

Il est conseillé de les inclure dans votre alimentation quotidienne :

  • thé rouge et vert;
  • gingembre et cannelle;
  • pamplemousse rose;
  • poires et pommes;
  • amandes et pignons de pin.

Exemple de menu

Chaque personne est différente. Et selon les règles décrites, vous composerez votre propre menu de perte de poids, guidé par vos préférences et vos goûts. Mais il y a quelques autres principes d'alimentation saine à garder à l'esprit.

  • Il est très important d'observer une alimentation correcte : le petit-déjeuner représente un quart de tous les produits consommés par jour, le déjeuner doit être le plus dense : jusqu'à 40 %, le dîner est en quantité identique au petit-déjeuner, mais moins calorique, le le repos doit être pris pendant la collation et les collations.
  • Il devrait y avoir au moins 3 repas par jour, idéalement vous devriez manger 4 à 5 fois. Il est impossible de s'écouler plus de 4 heures entre les repas, sinon le corps rattrapera son retard la prochaine fois et stockera des calories.
  • Pour une bonne nutrition, il est également important de sélectionner les produits en fonction de leur compatibilité les uns avec les autres. Ne mélangez pas féculents et protéines dans un même repas. Les légumes verts se marient bien avec n'importe quel aliment et les fruits sont mieux consommés avant les repas.

Sur cette base, vous pouvez préparer un menu quotidien approximatif de nutrition appropriée qui vous aidera à perdre du poids.

Des aliments sains pour une bonne nutrition

Petit-déjeuner

Avec une bonne nutrition, c'est le repas le plus important de la journée. Ce sont ceux qui rejettent le petit-déjeuner qui commencent à prendre du poids, car ils ne peuvent pas faire face à la faim pendant la journée. Par conséquent, le matin, la nourriture doit être riche en calories et satisfaisante. À cette époque, vous ne pouvez pas avoir peur de manger du chocolat ou des biscuits, car toutes les calories seront dépensées pendant la journée. Il est préférable de choisir des céréales pour petit-déjeuner dans de l'eau ou du lait, avec des fruits ou des noix. Le muesli, le fromage cottage, les yaourts, le thé, le pain et le fromage sont également utiles. Comme deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger une sorte de fruit.

Dîner

Il est préférable de manger des aliments protéinés en milieu de journée. Par conséquent, la viande ou le poisson cuits à la vapeur sont parfaits. Il est bon d'utiliser des légumes cuits ou de la bouillie comme garniture. Vous pouvez également préparer une soupe de légumes. Votre nourriture doit être abondante, mais il est important de choisir l'un ou l'autre. Pour ceux qui ont l'habitude de manger le premier, le deuxième, le troisième et la compote, il sera difficile de perdre du poids.

Goûter de l'après-midi

C'est aussi un repas important dans une alimentation saine, car il est loin du dîner et a souvent besoin d'être réapprovisionné. Pour qu'une collation aide à perdre du poids et soit utile, une collation de l'après-midi doit inclure des produits laitiers fermentés, des fruits ou des noix.

Dîner

Ceux qui veulent bien manger ne devraient pas non plus renoncer au dîner. Il est important de ne suivre qu'une seule règle : manger au plus tard 3 à 4 heures avant le coucher. Idéalement, il est de 18 à 19 heures. Le dîner doit être léger, le meilleur : une sorte de salade, de bouillie, de légumes cuits au four ou mijotés. Vous devez exclure les aliments difficiles à digérer : viande, champignons, légumineuses.

La transition vers une alimentation saine

Pour commencer à perdre du poids avec l'aide du PP, vous devez le vouloir consciemment. Après tout, il est très important de se préparer au fait que ce régime ne dure pas 1 à 2 mois. Ce n'est qu'en mangeant constamment de cette façon que vous pourrez retrouver harmonie et bien-être. Par conséquent, vous devez vous mettre à l'écoute et essayer de vous contrôler tous les jours. Vous pouvez choisir vous-même ou avec l'aide d'un nutritionniste un programme de nutrition adapté et ne devez pas vous en écarter. Vous pouvez planifier la transition vers un nouveau système.

La transition vers une bonne nutrition doit commencer par le rejet des aliments malsains.

Le principe fondamental qu'il doit contenir est le gradualisme. Vous devez commencer à passer à une bonne nutrition en rejetant les aliments malsains, y compris ceux qui vous aident à perdre du poids, puis réduire progressivement vos portions. Il est très important de ne pas laisser la sensation de faim, qui peut conduire à l'effondrement.

Pour faire face à ces sensations, vous pouvez utiliser des techniques simples :

  • buvez un verre d'eau 15 minutes avant les repas, cela aidera à manger moins et la nourriture sera complètement absorbée;
  • si vous êtes encore loin de la nourriture, mais que la faim est torturée, vous pouvez prendre un thé ou une collation avec des fruits ;
  • l'aromathérapie aide à faire face à la faim : ça sent le pamplemousse, la rose, la vanille ou la menthe ;
  • vous avez besoin de suffisamment de sommeil, alors vous aurez besoin de moins de nourriture.

Il est important de se rappeler que la perte de poids commence lorsque la dépense énergétique du corps est supérieure aux calories provenant des aliments. Par conséquent, il est conseillé d'inclure le sport dans le programme de perte de poids.

Les critiques de femmes qui ont réussi à perdre du poids avec un tel système notent que c'était difficile au début. Après tout, les résultats de la perte de poids ne sont pas apparus immédiatement. Mais la bonne chose est que les kilos perdus ne sont pas revenus, mais l'état de santé s'est amélioré. Ils recommandent une approche holistique du problème d'une bonne nutrition pour perdre du poids : abandonnez les aliments malsains, modifiez votre alimentation, commencez à compter les calories et menez une vie active. C'est ce type de perte de poids qui est non seulement efficace, mais aussi bénéfique pour la santé.

Témoignages

  • « J'ai fait plusieurs régimes, j'ai perdu du poids puis j'ai repris encore plus en trois mois ! Résultat, il y a deux semaines, mon poids était de 84, 5 kg pour une hauteur de 157 cm. , et depuis deux semaines, je perds 300 grammes régulièrement pendant la journée, maintenant mon poids est de 81, 3 kg. Je consomme 1000 calories pendant la journée, je ne mange pas après 7 heures de l'après-midi, je ne mange pas de saucisse , mayonnaise , gâteaux, chips ou tout autre produit nocif. Si j'en ai vraiment envie, je peux avoir 2 biscuits ou un morceau de chocolat noir. "
  • "Une fois, en tant qu'étudiant, j'ai perdu tellement de poids, ça aide et assez facilement, l'habitude de compter les calories a été maintenue à ce jour. Pour maintenir le poids, j'essaie de ne pas dépasser 1500-2000, et de perdre du poids - 1000. Il y avait des jours où je mangeais une barre de chocolat entière par jour et ne mangeais rien d'autre, parce que j'avais une dent sucrée. Le comptage des calories aide vraiment. Maintenant, vous devez également perdre 3-4 kg. Je vais essayer exactement le une bonne nutrition, pour ne pas gagner encore plus à l'avenir. »
  • "Pour les problèmes d'estomac, comme de la manière suivante: j'ai exclu tous les produits semi-finis, frits, épicés et toutes sortes de sauces, le ketchup (ils contiennent de l'amidon modifié et interfèrent avec la perte de poids). Ma nourriture principale était la bouillie, les pommes de terre rôties, des carottes bouillies, des betteraves et aussi du poisson cuit à la vapeur et de la viande diététique. En conséquence, ma peau et mon visage se sont débarrassés de l'acné, je me sentais si léger sur tout mon corps. Et puis j'ai pesé moins que tous les 10 dernières années. au début, au bout d'un mois ou deux je regardais avec dégoût tous les produits qui m'étaient interdits. "