Un ensemble d'exercices

une série d'exercices pour perdre du poids

Qui ne rêve pas aujourd'hui d'avoir une belle silhouette en forme? Chaque personne atteint cet objectif à sa manière. Certains sont épuisés par les régimes, les jours de jeûne, beaucoup vont aux gymnases et s'entraînent avec des entraîneurs, et quelqu'un fait de l'exercice à la maison, en travaillant le bon groupe musculaire. Parmi toutes les méthodes existantes, l'activité physique est le meilleur moyen d'ajuster votre silhouette, d'augmenter votre tonus et d'améliorer votre corps.

Une série d'exercices bien choisis résout de nombreuses questions. Il s'agit de brûler les graisses, de pomper les muscles, de lutter contre les maladies graves et d'un loisir agréable, ce qui garantit toujours une bonne humeur. Essayez de créer votre propre programme unique et nous vous aiderons avec cela.

Caractéristiques d'un ensemble d'exercices pour perdre du poids

Peu importe où vous envisagez d'étudier. Cela peut être une salle de sport ou votre propre appartement. De bons résultats ne peuvent être obtenus qu'avec une approche intégrée, lorsque la force et l'entraînement cardiovasculaire sont combinés avec succès, en combinaison l'un avec l'autre.

Bien sûr, le plus grand effet est donné par l'entraînement par intervalles, qui implique une exécution intensive des mouvements sélectionnés. Mais le programme de formation classique ne perd pas sa pertinence. Pourquoi complexe:

  • Si vous comparez différents types d'entraînement, l'entraînement aérobie vous permet de brûler beaucoup plus de graisse corporelle pendant la même durée. Mais il convient de noter que le processus de combustion des graisses ne se produit qu'au moment de l'exécution des mouvements. À la fin, ça s'arrête.
  • caractéristiques de l'exercice pour perdre du poids
  • L'entraînement en force brûle moins de calories, mais son effet se poursuit pendant 6 heures après la fin de l'entraînement. Vous avez terminé vos exercices et vos muscles brûlent encore des graisses.

Conclusion: il vaut mieux combiner les deux options. Nous commençons la leçon par des exercices de force, nous terminons le cardio. Dans le premier cas, les glucides sont brûlés et dans le second, les graisses directement.

Fréquence et durée d'une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

La perte de poids consiste à brûler des calories provenant des aliments. Si vous voulez vraiment perdre du poids puis resserrer votre corps, les experts recommandent de vous entraîner 3 à 5 fois par semaine. Dans ce cas, en plus de l'ensemble d'exercices sélectionné, marchez et jogging régulièrement au grand air, nagez, etc. , il sera considéré comme une formation.

La durée de chaque activité est différente:

  • Si votre entraînement ne comprend que des activités aérobies, pour des résultats optimaux, vous devez vous entraîner pendant 30 minutes à 1 heure. Cette période comprend nécessairement un échauffement de 10 minutes. Le reste du temps est consacré aux étirements et aux exercices de base.
  • Une séance de musculation exclusivement devrait durer de 45 à 90 minutes. Le temps de pause est calculé individuellement, en fonction des objectifs de la formation, ainsi que du programme mis en œuvre. La plupart du temps, le reste entre les répétitions ne dépasse pas 40 secondes et entre les exercices eux-mêmes - pas plus d'une minute et demie.
  • fréquence d'exercice pour perdre du poids
  • Une leçon complexe avec des charges de cardio et de force dure au moins une heure. Au départ, environ 45 minutes sont consacrées à faire des exercices de poids corporel ou des poids. Ensuite, ils passent au moins 20 minutes à faire du cardio.

De quel équipement avez-vous besoin?

L'intégrité et l'intégrité du programme d'entraînement dépendent de l'équipement sportif disponible et requis. C'est beaucoup plus facile dans la salle de gym, car tout l'équipement nécessaire est disponible. À la maison, il n'est pas toujours possible d'installer certains simulateurs. Dans ce cas, il est important de bien prioriser et de choisir vous-même les exercices pour lesquels vous pouvez trouver des simulateurs.

Par exemple, le cardio nécessite des vélos stationnaires et des tapis de course. Mais vous pouvez vous en passer si vous faites du jogging dans la rue ou allez nager. Une autre option peu coûteuse est la corde à sauter. Vous aurez également besoin de l'inventaire suivant:

  • Tapis de gymnastique.
  • Poids.
  • Haltères.
  • Ballon de gymnastique ou fitball.

Cette équipe rend le processus de formation complexe beaucoup plus efficace. En l'utilisant, en quelques mois à peine, vous verrez un excellent résultat, vous pouvez le sentir en enfilant votre vieux jean ou votre robe préférée.

Echauffement avant l'entraînement

Aucun ensemble musculaire du corps entier n'est effectué sans échauffement. Sinon, le risque de blessure augmente plusieurs fois, augmente le risque d'entorses. L'échauffement doit se faire de haut en bas, en commençant par la tête et en se terminant par les jambes. Un échauffement efficace comprend les mouvements suivants:

échauffement avant les exercices de perte de poids
  • Tenez-vous droit, les bras aux coutures et les jambes légèrement écartées. Nous faisons des tours de tête lents dans différentes directions. Nous effectuons également des mouvements circulaires.
  • Nous serrons les mains en poings, nous faisons des mouvements circulaires avec nos pinceaux, en exerçant soigneusement les muscles de cette zone.
  • Pour réchauffer les épaules et les bras, nous nous balançons d'avant en arrière. Nous plions les bras au niveau des coudes et faisons également des mouvements circulaires.
  • Mettez vos mains sur votre taille. Nous inclinons le corps dans différentes directions. Dans ce cas, le bassin doit rester immobile.
  • Déplacez vos hanches en cercle, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Nous ne sommes pas pressés, nous faisons l'exercice sans problèmes.
  • Pliez votre jambe au niveau des genoux à un angle de 90 degrés. Faites pivoter vos hanches dans le sens horaire et antihoraire dans cette position.
  • Placez votre jambe sur votre orteil et faites-la pivoter dans les deux sens en même temps.
  • Nous nous tenons sur la pointe des pieds. Nous montons et tombons sur eux, comme dans les sources.

Le meilleur ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison

L'échauffement est-il terminé? Il est temps de passer directement à la gymnastique, aux exercices pour cibler tous les groupes musculaires. En visitant la salle de sport, un spécialiste participe au complexe d'entraînement, qui sélectionne les mouvements en fonction de la condition physique du poids perdu. À la maison, vous ne devez compter que sur votre force et vos connaissances.

Exercices pour maigrir à la maison

Ci-dessous, vous pouvez vous familiariser avec l'un des complexes les plus efficaces pour la perte de poids et le pompage musculaire pour les débutants, qui ont connu une perte de poids à la maison.

Les meilleurs exercices vous aideront à obtenir le résultat souhaité plus rapidement.

Pour les fesses

  • Squats statiques.Placez vos jambes plus larges que vos épaules, pliez-les légèrement au niveau des genoux pour former 90 degrés. Nous nous débrouillons dans cette position. Essayez de tenir le plus longtemps possible. Ensuite, nous nous redressons, nous nous levons, faisons une courte pause et recommençons.
  • Squats classiques.C'est le meilleur exercice pour créer des fesses belles et fermes. Cela se fait de la même manière que statique, mais sans fixation sur le squat. Après être descendus, nous nous redressons immédiatement. Nous répétons le nombre de fois requis.
  • Sauter.Accroupissez-vous. Nous sautons de cette position. Puis nous revenons à la position de départ. Nous essayons de sauter le plus haut possible. Cela fera gonfler vos fessiers encore plus vite et mieux.

Pour les jambes

  • Déploiement et exécution.Nous nous couchons sur le dos sur le tapis de gymnastique. On met nos mains sous les fesses, on soulève les jambes tendues. Dans cette position, nous apportons et écartons nos jambes. Nous essayons de tirer nos jambes sur les côtés, autant que possible, afin que la tension se fasse sentir dans l'intérieur de la cuisse.
  • Il s'accroupit sur ses genoux.Nous nous tenons par terre, à genoux. Étirez vos bras vers l'avant. Nous nous asseyons sur chaque fesse tour à tour, en écartant légèrement le corps du corps d'un côté. Nous faisons cet exercice rapidement, en essayant de ne pas perdre l'équilibre.
  • exercices d'amincissement des jambes
  • Squats de sumo.Nous acceptons une position debout. Nous écartons les jambes, tournons les genoux et les pieds. Dans cette position, on s'accroupit doucement, lentement, pour sentir les muscles pomper en ce moment. Après avoir fait un squat, nous nous attardons quelques secondes, puis nous nous redressons.
  • Balancez vos jambes.Nous nous couchons de notre côté. Nous plions la jambe d'appui, située en dessous, au niveau du genou et la faisons avancer. Nous commençons à élever le haut de la jambe aussi haut que possible. Nous avançons assez lentement. Ensuite, nous l'abaissons, le retournons de l'autre côté et répétons cet exercice à nouveau.

Ventre

  • Boucles.Nous nous couchons sur le dos sur le sol. Les jambes sont redressées, les mains sont tenues à l'arrière de la tête. Nous commençons à arracher les omoplates du sol, en tournant et en essayant de nous rapprocher des genoux. Nous revenons lentement. Nous essayons de ne pas pincer le cou lors de l'exercice.
  • Twists tordus.Nous nous couchons sur le sol, les genoux pliés. Nous joignons toujours nos mains à l'arrière de la tête. Faites la torsion en touchant vos coudes avec le membre situé du côté opposé.
  • Levée de jambe.En décubitus dorsal, soulevez vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés. Nous essayons de conserver cette position le plus longtemps possible.
  • Élévations de jambe compliquées.Couché sur le dos, les bras étendus sur les côtés. Dans cette position, soulevez vos jambes pour créer un angle droit avec la surface. Nous les abaissons aussi lentement que possible, afin que la charge sur les muscles soit plus forte.

Pour le dos

exercices pour affiner le dos
  • Nous nous couchons sur la surface, nous sortons les bras au niveau des coutures. Nous plions les jambes au niveau des genoux. Dans cette position, nous élevons le bassin à la hauteur maximale possible. Nous essayons de tenir le plus longtemps possible. Cet exercice fonctionne très bien pour le dos, les abdominaux et les fessiers.
  • À partir d'une position couchée, les jambes pliées, levez les bras. Ensuite, nous nous redressons et nous étirons les jambes. Nous faisons cela aussi lentement que possible, en essayant de garder les hanches au sol également. Ensuite, nous abaissons nos jambes et commençons à soulever le haut de notre corps. Nous sommes finalement tombés. Nous faisons l'exercice exactement dans cette séquence.
  • Nous nous couchons face contre terre. Nous levons les bras et les jambes en même temps. Nous essayons de nous fixer sur cette position pendant quelques secondes. Ensuite, nous retournons au début et répétons à nouveau.

Pour les mains

  • Push-ups depuis le sol.Nous nous couchons sur la surface en mettant l'accent sur les genoux pliés. Nous écartons nos bras plus largement que les épaules. Nous augmentons le nombre de fois requis.
  • Push-ups du banc.Vous pouvez utiliser une chaise ou une chaise normale. Nous tournons le dos à l'équipe de travail et reposons nos mains. Nous nous redressons et détendons nos jambes. Nous commençons à nous asseoir avec poids, pliant les bras au niveau des coudes. Puis nous revenons lentement à la position de départ.
  • Statique.Nous nous tenons droits, gardons le dos aussi droit que possible. Étirez vos bras vers l'avant au niveau de la poitrine. Nous restons dans la position acceptée le plus longtemps possible. Jusqu'à ce que les muscles des bras commencent à faire mal.

Recommandations d'experts

Lorsque vous choisissez une série d'exercices pour l'éducation physique générale de développement, la planification et la conduite de la formation, suivez les conseils de professionnels expérimentés:

  • Nous nous souvenons qu'une perte de poids rapide et réussie est un exercice efficace pour les débutants expérimentés à la maison ou au gymnase et une bonne nutrition. Bien sûr, vous pouvez vous simplifier la vie et suivre une sorte de régime, mais il est peu probable que le résultat soit durable. Avec l'activité physique, vous garderez votre corps en parfait état pendant de nombreuses années.
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  • Nous allouons du temps exclusivement pour le processus de formation. La régularité est la garantie d'un résultat réussi. Vous ne pouvez pas reporter ou replanifier les cours. Sinon, vous n'atteindrez jamais la silhouette de vos rêves.
  • Nous fixons des objectifs et nous les atteignons. Il est important qu'ils soient réalistes, et non comme "perdre 15 kilos par semaine".
  • La motivation vient en premier. Aucune persuasion d'amis, de parents à manger délicieux ne devrait pas vous induire en erreur. Juste une barre de chocolat, un cookie - une forte probabilité d'échec. Tous les travaux se transformeront en poussière. Motivez-vous correctement et systématiquement. Limitez les désirs momentanés.
  • Prenez des photos aussi souvent que possible. Capturez chaque instant de votre perte de poids. Ensuite, vous pouvez suivre les changements, assurez-vous toujours qu'il est logique de faire des efforts. C'est aussi sain et motivant.
  • Incluez une activité physique supplémentaire dans votre vie. Inscrivez-vous à une danse, commencez à faire du vélo et marchez plus souvent dans le parc. Ce n'est pas seulement une occasion de gonfler rapidement votre corps, mais aussi un excellent temps de loisir qui vous aidera à vous retrouver.

Essayez des exercices combinés pour le dos, l'abdomen, les bras et les jambes - l'occasion de transformer votre corps. Tout entre vos mains.